Índice Glucémico (IG): ¿Qué es y para qué sirve?

El pan, el arroz, la pasta, los típicos cereales de desayuno, los productos lácteos, las frutas y las verduras son alimentos que aportan más o menos hidratos de carbono. El índice glucémico aporta información acerca de cómo estos alimentos elevan los niveles de azúcar en el cuerpo.

Inicialmente y a la hora de aportar calorías cualquier molécula de hidrato de carbono es tan buena como cualquier otra. Sin embargo, no todos los hidratos de carbono afectan de la misma forma a nuestra salud. Escoger aquellos alimentos adecuados con mejores hidratos de carbono podría ser un elemento a tener en consideración a la hora de ayudar a controlar el peso o a reducir el riesgo de padecer una serie de enfermedades crónicas, tales como la diabetes, las enfermedades del corazón o incluso algunos tipos de cáncer. Una manera adecuada de identificar los carbohidratos buenos es a partir de su índice glucémico (IG). Esta índice mide la cantidad y la rapidez con la que un alimento es capaz de aumentar la glucosa (el azúcar) en la sangre (la glucemia).

Los alimentos con alto IG incrementan de forma rápida los niveles de azúcar en la sangre. Por el contrario, los alimentos de bajo índice glucémico aumentan la glucemia más lentamente.

Según el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard “controlar el índice glucémico en los alimentos puede ser muy útil para las personas que se esfuerzan por llevar una alimentación adecuada”.

¿Qué tipos de hidratos de carbono hay?

Los hidratos de carbono, o carbohidratos, pueden estar presentes en los alimentos bajo tres formas generales.

Los hidratos de carbono simples o azúcares: la glucosa, fructosa (azúcar típico en la fruta), lactosa (azúcar típico en la leche), entre otros, que propician una más o menos rápida subida de la glucemia.

Los hidratos de carbono complejos: El más característico es el almidón, se trata de una larga cadena en la que los eslabones son las moléculas anteriores (en el caso del almidón, sólo de glucosas). Algunos almidones, se digieren muy fácilmente y propician también una relativamente rápida elevación del azúcar en la sangre (como por ejemplo en el caso de la papa cocida). Por su parte, otros almidones y féculas presentes en cereales integrales y las legumbres, se digieren más lentamente, por lo que el aumento de la glucemia se dilata más en el tiempo.

Fibra: Que en principio no puede ser digerida en nuestro tracto digestivo o, si acaso, se digiere en una pequeña proporción y en relación con la flora bacteriana. La fibra aumenta de forma importante la sensación de saciedad sin aportar apenas calorías y cuando está presente ayuda a bajar el índice glucémico del alimento en cuestión.

¿Qué es el índice glucémico (IG)?

El índice glucémico (realmente Índice Glucémico Posprandial) refleja los cambios en dos variables tras haber consumido una determinada cantidad de un alimento con hidratos de carbono: el aumento de la glucemia y la rapidez en alcanzar ese valor. Y lo compara con el que tiene la misma cantidad de glucosa. Así, un alimento con un IG de 25 significa que aumenta la glucemia el 25% de lo que la glucosa pura lo aumentaría. Un alimento que tuviera un IG de 95 implica un comportamiento muy similar al que tendría el comer la misma cantidad de azúcar. La cuantía en el aumento de la glucemia y la rapidez en hacerlo depende del tipo de hidratos de carbono ingerido y de su facilidad para ser digerido y pasar al torrente circulatorio.

Por ejemplo, una ración de arroz blanco (pulido) cocido tiene un IG objetivamente alto (89), propiciando un pico alto y rápido de la curva de glucemia. Por su parte, una ración de lentejas (con mucha más fibra) tiene un IG de 29. Es decir, en el IG final de un alimento la proporción de los distintos hidratos de carbono va a ser determinante. No vale el considerar sólo algunos y sacar conclusiones descontextualizadas. Por tanto la clave muchas veces no esta en considerar alimentos aislados si no en tomar en consideración recetas o incluso ingestas completas. No será lo mismo por tanto el IG de aquel plato de arroz blanco y hervido, que el de una ensalada de arroz (o cualquier otra receta) que incorpore, por ejemplo, apio, brócoli, tomate, pimientos, etc, o que el de una ensalada, o que el de un plato de lentejas con arroz.

El conjunto del IG de un determinado patrón de alimentación nos puede afectar de formas diversas. Algunos de los últimos estudios sugieren que:
– Una dieta de bajo IG podría ayudar a mantener el peso perdido.
– Un IG alto aumentaría el riesgo de cáncer de mama, próstata, colon y páncreas.
– Una dieta con un IG alto aumentaría al mismo tiempo el riesgo de diabetes tipo 2 y, en general de la enfermedad cardiovascular.

El IG en la práctica

Es preferible escoger más a menudo alimentos con un IG bajo que aquellos que lo tengan alto, y no preocuparse demasiado por aquellos con un IG intermedio.
– Poseen un IG bajo (55 o menos): La mayoría de las frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, pasta, productos lácteos bajos en grasa y los frutos secos.
– Tienen un IG intermedio (56 a 69): Las patatas cocidas o al horno, el maíz, el arroz blanco, el cuscús…
– Y con un IG alto (de 70 en adelante): Pan blanco, panecillos, pan de molde (aunque sea “natural”) la mayoría de las galletas, pasteles, bollería, aquellos cereales para el desayuno más refinados y/o endulzados o con miel, la miel, el azúcar, etc.

Existen tablas fiables que informan sobre el IG de muchos alimentos y sus respectivas raciones estándar. En este link del sitio de Michel Montignac se puede consultar la base de datos de alimentos y su índice glucémico. 

Fuente: Blog 20 Minutos